Чемпион мира по фитнесу из Куркина рассказал, как «сделать тело» дома

Дмитрий Яшанькин из Куркина — трёхкратный чемпион мира по фитнесу, победитель американского турнира «Арнольд Классик» в категории «классический бодибилдинг», известный фитнес-тренер и популярный видеоблогер, на YouTube-канале которого больше 100 тысяч подписчиков. Как привести себя в отличную форму без фитнес-залов, он поделился с читателями «СЗ». Династия спортсменов Стать культуристом и бодибилдером Дмитрию Яшанькину, кажется, велела сама судьба. Заниматься с железом он начал с ранних лет под руководством своего отца Александра Яшанькина — мастера спорта по тяжёлой атлетике, 28-кратного чемпиона России и восьмикратного чемпиона мира по бодибилдингу. Уже в 11 лет он стал чемпионом Ульяновской области по тяжёлой атлетике. А известность ему принесла победа на турнире «Арнольд Классик» в 2012 году, где Дмитрий обошёл десятки спортсменов из разных стран. — Сейчас я уже не выступаю на соревнованиях, — рассказал он «СЗ». — Но продолжаю тренироваться. У меня и семья спортивная. Жена Оксана — мастер спорта, чемпионка России и Европы по спортивной гимнастике. Старший сын, Юрий, — кандидат в мастера спорта по тяжёлой атлетике. Младший, Алексей, — мастер спорта по прыжкам на батуте. Так что частенько тренируемся вместе. Разминка — вольная Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, Дмитрий Яшанькин рекомендует тренироваться минимум по 20 минут в день. Для этого вовсе не обязательно иметь дома гантели и тренажёры. — Занятия следует начать с пятиминутной разминки, — советует он. — Выполнять все упражнения надо энергично, каждое по 30 секунд. Это могут быть повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, повороты и наклоны корпусом, вращения тазом, круговые движения коленями, перекаты с пятки на носок. После разминки приступаем к основному комплексу, каждое упражнение делается примерно по минуте в интенсивном темпе. Потом комплекс можно повторять. Отжимания от пола Это могут быть простые отжимания, отжимания на коленях, отжимания на одной руке или на одной ноге. Приседания Они делаются стоя на всей ступне, с прямым корпусом. Упражнение для спины Наклонитесь, опустите руки вниз. Из этого положения, удерживая руки вдоль верхней части тела, не выгибая поясницу, с ровной спиной старайтесь подняться как можно выше. Упражнение на пресс — «русские скручивания» Оно выполняется из положения лёжа на спине, руки в замке под головой. Поднимайте верхнюю часть корпуса и притягивайте поочерёдно то одно, то другое колено ко лбу. Упражнение, где задействовано всё тело Делаем наклон вперёд, затем несколько шагов руками по полу до положения «планка», отжимаемся, приподнимаемся, подходим ногами к рукам. Ставим ноги шире плеч, подпрыгиваем с хлопком ногами. Дальше — резкий поворот на 180 градусов и повторяем упражнение. Питаемся правильно! — Но, конечно, чтобы чувствовать себя здоровым, одних тренировок недостаточно, — признаётся Дмитрий Яшанькин. — Надо исключить вредные привычки, хорошо высыпаться и питаться натуральными продуктами. Я большое значение уделяю белковой пище. Ем курицу, мясо, рыбу, творог, яичный белок; если это углеводы, то крупы — рис, гречка, овсянка; а ещё бобовые, овощи, фрукты. Никакого фастфуда. Лучшие способы приготовления еды — это гриль, пар или варка. — В течение дня должно быть пять-шесть приёмов пищи, но есть нужно маленькими порциями и, конечно, не забывать о воде, — советует чемпион. Видеотренировки Дмитрия Яшанькина доступны на его YouTube-канале: www.youtube.com/user/ DYashankin